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こんにちは、あなたはランニングをするときどのぐらい水分補給するでしょうか?
ランニングする前、後だけでなく、ランニング中にもこまめに水分補給することが大切なんです。
そんなの大したことない?いえ、実はランニングするときにパフォーマンスを維持するうえでとても大切なんです。

今回はそれについて書いていきたいと思います。

 

ランニングする時にこまめに水分補給する必要な理由

身体の水分の維持は、ランニングを実行中のパフォーマンスを維持するためにとってとても重要であります。さらに、のどが渇く、筋肉が痛いなどといった様々なことが原因となり、運動中の身体的パフォーマンスの低下にもつながりかねません。

なので、ランニングをする場合は、運動前、運動中、運動後に水分をどれだけ補給しているかに、注意を払う必要があるわけですね。

 

 

 

走る前に水分補給の確認

あなたが長距離のランニングをしている場合は、長時間走った数日以内に水分補給が十分であるかを確認することが大切です。その確認の仕方は、

水分補給の確認のポイント
★尿の回数が1日6回以上あること

基本的にこれだけで、水分補給は十分と言えるでしょう。
のどの渇きや、唇や肌の潤い、体のだるさなどといったことも確認事項に挙げられますが、
6回トイレで排尿できていればしっかりと水分はとれていることがわかります。

なので、長距離ランニングをする前までに、たくさんの水と非アルコールの飲み物飲んでいることが大切になってきます。また、アルコールは脱水するだけでなく、夜の睡眠を妨げることになります。
二日酔いで走るのはあまりよくありません。なぜかというと、そのまま走ると脱水する可能性があるためです。

ランニング前の水分補給

 

ランニング前に水分補給できていない場合は、しっかりと水分補給しておきましょう。
ポイントとしては、

  • 1時間以内
  • 500mlの水を飲む
  • または、カフェイン以外の飲み物を飲む

これが重要なポイントとなってきます。

 

水分補給に必要な量とタイミングとは?

ランニングで水分補給の必要性についていうならとても簡単なことです。
シンプルにいえば渇きをうるおすために飲むのです。
科学的にも喉が渇いたりしたときに飲むと、脱水(脱水の予防にも)や過水症(血中塩分濃度の低下)の予防になります。

ランニング中に飲む

ランニング中には20分ごとに100ml~200mlの水分補給をする必要があります。
8分以上走るランナーは20分ごとに200~250ml飲むべきです。

また、長時間のランニング(90分以上)の間に液体摂取された一部には、低下したナトリウムや他のミネラル(電解質)を置き換えるためにもスポーツドリンクが必要になってきます。
スポーツドリンクの炭水化物とミネラルは、体液をより素早く吸収するのにとても役に立ちます。

 

ランニング後に飲む

ランニングの後に水やスポーツドリンクなどで水分を再度補給することを忘れないでください。
少し脱水症状を感じられる場合もあるでしょう。走るわけですからね。
その影響で体重を図ると体重が少しでも減っていれば多くの水を飲む必要があります。

0.5kg減少したのであれば、600~700mlの水を飲むべきです。
その後、トイレに行って尿が暗い黄色であるときは、もう一度、水分補給をする必要があります。
ベストな状態としては、軽いレモネード色がいい状態です。
飲みたい時にすぐに安全でおいしい水で水分補給できたら便利ではないですか?

ランニング中の脱水を防ぐ!

持久力のあるアスリートのためのシンプルな水分補給戦略とは?

脱水とは体内の体液の量が十分でないことを意味しています。
ランニングなど持久力を使うスポーツをする場合は、脱水症状は何の予告なしに突然かつ頻繁に起こる場合があります。

簡単に言うと、下痢や吐き気など関係なく、体重の2%以上失った人は脱水の症状があるとみなされます。適切な水分補給は、ランニングなどの激しい身体活動の前や最中または後には必要不可欠といえます。

また、スポーツドリンクや普通の水のどちらを飲むかを決めるかは、トレーニングの期間とその身体への負担によって決まります。なので、長時間ランニングをする場合などは、スポーツドリンクが必要と言えます。

脱水の症状

 

脱水は、あなたが取り入れた水分よりも多くの体液の水分を失うときにおこり、それによって体は通常の機能が働くのに十分な体液を持っていないということになります。

渇きはかならずしも、脱水症状を早く気づくためになるとは限らず、多くの人たち、特に激しい運動などをしている人たちは、脱水が起こるまでのどの渇きを感じ取ることができないのですね。

脱水による一般的な症状は以下の通りです。

  • 乾燥して粘り気のある口
  • 尿が出る感覚が全くしない。
  • 濃い尿が出る。
  • 涙が出ない
  • 震え
  • めまい

 

脱水を防ぐ

持久力の必要なスポーツをするときに脱水症状を避ける最も良い方法は、自分自身の渇きの症状をしっかりと把握することです。つまり、あなた自身の口が乾燥しているとき、または、肉体的に水分を必要と感じているときは水分補給をすることです。

 

しかし、そこで一つ気を付けるべき点があります。それは水分を飲みすぎてしまうことです。
過剰な水分補給は、パフォーマンスを水分補給とほぼ同じくらい傷つけてしまうでしょう。
長時間の激しい運動には水よりもスポーツ飲料を飲むほうが電解質を取り入れるのに役立ちます。

そうすることで、体内の塩類が異常に薄まることによって起こる低ナトリウム血症のリスクが低下するのです。低ナトリウム血症の主な症状は、

  • 頭痛
  • 混乱
  • エネルギーの低下
  • 吐き気と嘔吐
  • 落ち着きがなくなるのと苛立ち
  • 筋肉の衰弱、けいれん
などがあげられますが、もっとひどいと、失神や発作、昏睡さえも起こることで知られています。
激しいトレーニングをするランニングをするアスリートの場合、リットル当たり2グラムの塩を失うのです。そのため、運動前、運動中、運動後にこれを交換することが、パフォーマンスと安全性にとって大切なことです。
極端に熱く湿度が高い時は注意して、それに応じて摂取量を調整しましょう。
どのぐらい飲むかは運動の量、天気、運動中の汗の量によって変わってきます。

アスリートのための必要な水分補給

最適な運動パフォーマンスを維持するためには、水分補給をしっかり行う必要があります。
  • ランニングの前の1~2時間前に500mlの液体を飲む。
    そして事前に体重を図りましょう。
  • ランニングが1時間以上続く場合、アスリートは炭水化物と塩を含むスポーツドリンクを
    600ml~1200ml/時間で飲むことが必要になってきます。
  • ランニング後は、1時間で体重1.5kg失った場合は、100mlの水分補給をする必要があります。

 

ランニングの際に安全で美味しい水があると便利ですね。
今は、粉末のスポーツドリンクをミネラルたっぷりの天然水に混ぜていただくと、よりランニングに向いてると思います。

 

 

総評とまとめ

ランニングの前、途中、後での水分補給について書いていきましたが、ランニングはとても体力と水分などを消費、消耗するものです。なので、事前に水分補給はしっかりすること、20分ごとに必要最低限の水分補給、そして、ランニング後にもしっかりと水分補給をしましょう。
それが大切になってきます。

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